Ny manual på www.alfahane.se

Ordna ditt liv så att du träffar snygga tjejer automatiskt!


Med den här manualen vill jag få dig att tänka om när det gäller hur, var och när du träffar tjejer. Har du någon gång tänkt att ”det är bara på krogen som jag kan träffa tjejer”?

Vi analyserar det här påståendet.

Är det bara på krogen som det finns tjejer? Gömmer dom sig någonstans resten av veckan? Dom finns överallt och du har möjligheten att träffa snygga, smarta och gulliga tjejer varje dag i veckan.

Tänk om hela din vecka var full av situationer då du automatiskt träffar tjejer? Hur vore det? Visst skulle det vara kul? Låt mig då säga så här: Du har redan mängder av situationer under en vanlig vecka då du har tillfälle att ta kontakt med tjejer.

Under en vanlig vecka, gör du något av följande?:
Är på jobbet
Går ut på lunch
Handlar
Tränar (gym eller något annat)
Går ut med hunden
Shoppar
Går på bio
Är ute och går
Åker buss/tåg/tunnelbana

Försök ordna ditt liv så att du maximerar antalet situationer och tillfällen då du har möjlighet att träffa tjejer. Några exempel:

Du handlar och det finns två kassor öppna. I ena kassan sitter en kille och i den andra sitter en tjej. Vilken tar du?
Du går till gymmet. Springer du direkt till omklädningsrummet eller pratar du med tjejen i receptionen?
Du åker buss. Sätter du dig bredvid en tjej eller en kille? Säger du något till tjejen?
Du går ut på lunch. Är det du eller din lunchpolare som beställer av servitrisen?
Du är ute och går. Säger du hej till en snygg tjej du möter?
På jobbet. Hänger du bara med dina manliga kollegor eller pratar du och flörtar med dina kvinnliga kollegor?

Här har du fått tips om hur du kan göra för att maximera din exponering ute på fältet. Tips och idéer om hur du tar kontakt med tjejerna du träffar finner du i Bli en alfahane I.

Uppdrag: Utmana dig själv att ta kontakt med så många tjejer du kan under en dag. Det spelar ingen roll vad det handlar om. Ta ögonkontakt, säg hej, le, småprata. Det viktigaste är att du inte undviker ett läge där du kan få en kontakt. När du har fått in det rätta tänket så kommer du märka vilka möjligheter som öppnas för dig.

Lycka till!

Ny manual på www.alfahane.se

De bästa kosttillskotten för en snygg och sund kropp


Med träning, bra mat och ordentligt med sömn kan du nå bra resultat, men för att snabbare nå dina mål kan det vara en god idé att ta kosttillskott. De produkter som listas här kommer att ge dig snabba resultat.


Dessa tillskott måste du bara ha i skafferiet:


Multivitamin/multimineral
Saknar du bara ett mikrogram av något litet ämne kan det vara så att kroppen fungerar sämre. För att undvika att du får brist på någon vitamin eller mineral är det smart att ta ett tillskott. Det bästa är om du hittar en produkt som innehåller alla ämnen du behöver, utan att du behöver ta en massa olika tabletter. Mivitotal innehåller allt du behöver.


Omega3
Omega3 fettsyror är livsviktiga näringsämnen som har mängder av goda effekter för hjärta, blodkärl, cellmembran och för hjärnan och nervsystemet. Dessutom hjälper Omega3 fettsyror att bränna fett.


Whey-80
För att kroppen inte ska gå in i ett muskelnedbrytande tillstånd bör du tillföra kroppen protein med tre timmars mellanrum varje dag. Går det längre mellan intagen av protein börjar kroppen äta av musklerna för att få energi, samtidigt som fettinsamlingen ökar. Speciellt på morgonen och efter träningen är det viktigt att få i sig protein.


Följande produkter är överkurs men kommer att ge dig grymma resultat:

BCAA
Grenade aminosyror, BCAA, har mängder av positiva effekter. BCAA verkar för optimal muskeluppbyggnad, hindrar muskelnedbrytning, påskyndar återhämtning efter träning, ger förbättrad uthållighet och sparar muskler under diet.


HMB

HMB anses motverka nedbrytning av muskelmassa. För maximal effekt bör HMB tas ihop med kreatin.


Kreatin

Kreatin är en utmärkt produkt vid explosiv träning, såsom gymträning. De flesta som använder kreatin upplever en ökning av muskelmassan och en snabb återhämtning efter träning. För bästa effekt bör kreatinet tas i cykler på 6-8 veckor med 3-4 månaders uppehåll.


Konjugerad linolensyra (CLA)

CLA minskar kroppens förmåga att lagra fett. Träning i samband med intag av CLA innebär att kroppen kommer att utnyttja fett som energi i en högre grad. CLA har även en dokumenterad muskeluppbyggande effekt.


Alfa liponsyra (ALA)

Alfa liponsyra är en av de kraftigaste antioxidanterna som finns. ALA (Alfa liponsyra) hjälper dig att gå ner i vikt genom att stabilisera insulinnivåerna, ökar kreatinupptaget till musklerna och bygga fettfri muskelmassa.

Ny manual om defftips på alfahane.se

Mängder av manualer hittar du på www.alfahane.se. Där finner du också den rosade serien Bli en alfahane. Bli en alfahane I, II, III ger dig allt du behöver veta för att lyckas attrahera tjejer för kärlek och sex.


Alfahanes 10 bästa defftips

Oavsett om du känner att du vill gå ner ett antal kilo eller bara vässa formen och mejsla fram ett skarpt sexpack kan du ha nytta av följande tio defftips.

Drick mycket grönt te. Grönt te ökar fettförbränningen. För bästa effekt, drick minst tre koppar varje dag.

Börja dagen med frukt och osötade fruktjuicer. Frukt innehåller vitaminer, mineraler och antioxidanter som revitaliserar kroppen och rensar bort gifter.

Ät starkt kryddad mat. Det sätter fart på både ämnesomsättningen och förbränningen. Dessutom kan man inte äta särskilt mycket innan mättnaden sätter in.

Ät bara protein och bra fett som sista mål för dagen. Det kan vara keso och en matsked olivolja eller kycklingfile och en näve cashewnötter.

Öka proteinintaget och sänk intaget av kolhydrater.

Öka vardagsmotionen. Gå och cykla mer.

Drick iskallt vatten. Tre liter iskallt vatten kan öka förbränningen med upp till 250 kalorier per dag.

Ät något var tredje timme eller oftare. På så sätt håller du förbränningen uppe.

Träna styrketräning och försök aktivera så stora muskelgrupper som möjligt. Detta dels för att spara muskelmassa, dels för att uppnå högsta möjliga efterförbränning.

Ta tillskott med Omega 3. Två eller tre kapslar eller motsvarande dagligen är fullt tillräckligt.


Lycka till!

Martin
Alfahane.se

Från alfahanes nyhetsbrev

Du kan också få detta nyhetsbrev från Alfahane.se. Köper du en produkt från www.alfahane.se får du två gånger i månaden ett gratis nyhetsbrev fyllt med tips som kommer att göra dig till kung bland tjejerna.

Smakprov från det senaste nyhetsbrevet:


I detta nyhetsbrev och nästföljande tänkte jag dela med mig av
knäppa, fräcka, roliga sätt att få en tjejs uppmärksamhet och
förhoppningsvis styra upp en fortsättning med henne. Exemplen är
tagna från mitt eget liv, tänk vad mycket konstiga grejer man har
hittat på under åren... Se exemplen som inspiration för att hitta
öppningar som passar dig. Kom ihåg: tjejer gillar roliga killar,
tjejer gillar överraskningar, tjejer gillar att känna sig utvalda.

1. Ett tag fokuserade jag på att attrahera och charma kvinnor mellan
35-40. Det sägs ju att kvinnor når sin sexuella topp i denna ålder
(medan vi killar har vår topp kring 20-årsåldern...). Många 30+
är ensamstående med barn och kommer inte ut så ofta. När de väl
kommer ut för att roa sig är de oftast både i högform och
intresserade av en flört. Andra är fortfarande singlar och några
är upptagna men inte helt främmande för en utomäktenskaplig
flört. Kvinnor 30+ är alltså mycket intresserade av dig!

Ett beprövat tips när det gäller att charma dessa kvinnor är att
spela på åldern. En öppning kan vara: "Hur är det på gymnasiet
nu för tiden?". En annan öppning: "Hej ungdomar"? - när du
närmar dig ett gäng kvinnor. Fortsätt sedan att kommentera att hon
ändå ser ganska välbevarad ut för att vara så gammal, fråga hur
hon gör för att hålla sig fräsch, etc.

Är du i hennes ålder kommer du att verka fräck, nästan lite
oförskämd - men det är inte till din nackdel! Är du 10-15 år
yngre kommer hon att smickras över ditt intresse men först dra till
med "inte är du intresserad av en gammal kärring som mig".
Fortsätt då pumpa kommentarer och frågor om hennes ålder så
kommer du snart att få komma till!

2. Jag skriver ofta att det gäller att synas för att nå framgång med
det motsatta könet. Detta kan man göra på olika sätt. Det kan handla
om att man tar för sig eller att man klär sig på ett visst sätt.
Det kan också handla om att man gör vissa saker som verkligen står
ut.

När jag studerade och hade eftermiddagarna lediga fanns det
tillfällen då jag och en kompis tog med oss en kopp kaffe och satte
oss utanför vårt studenthus. Passande nog gick en cykelväg förbi
huset. Så vi satt där och snackade och spanade. Varje gång en snygg
tjej cyklade förbi visslade vi på henne. Lite barnsligt kanske, men
ojojoj vilken utdelning! Av tio visslingar ropade 3 tjejer
"hej!", 3 tjejer stannade till, och 1 tjej bjöd vi på kaffe.
Gör oväntade saker, gör dem med glimten i ögat, se till att du
syns!

3. Här kommer en öppning som fungerar kanon om du ror den i hamn! Du
är på ett uteställe. Du ställer dig i närheten av ingången och
spanar in de tjejer som kommer in. Många tjejer kommer in tillsammans
med ett helt gäng, varför du snabbt måste bestämma dig för vem du
vill sikta in dig på. Vänta tills du kan få någon sekund ensam med
henne. Om hon lämnar in sin jacka i garderoben är det en perfekt
tidpunkt.

Presentera dig som "hennes värd" på utestället och
att du ska visa henne runt. Tackar hon nej väntar du någon timme och
försöker med en annan tjej. Tackar även nästa tjej nej lägger du
ner den planen för kvällen och kör någon annan teknik.

Tackar hon ja tar du henne till baren och köper något till henne, för att
sedan visa henne runt. Det ska vara en snabb rundtur och du ska
fokusera på att berätta för henne typ att "här är dansgolvet, här
ska vi dansa", "här är soffhörnan, här kan man hångla". Sen
släpper du henne. Har du väl fått med henne på din "rundtur"
är chansen stor att hon kommer att söka upp dig senare under
kvällen. Se den här öppningen som inspiration, använd den här
eller hitta på en egen öppning.

Kört hårt nu!

Bli en alfahane 3 - nyckeln till framgång

Bli en alfahane III, med undertiteln Nyckeln till total framgång, handlar om ett antal nyckelfrågor som en riktig alfahane måste förstå för att verkligen nå total framgång.

Bli en alfahane I ger grunden till ett liv fyllt med söta tjejer och vackra kvinnor. Bli en alfahane II beskriver hur man förändrar sitt sätt att tänka från grunden. Bli en alfahane III ger det där lilla extra som kommer att ge dig en oerhörd fördel framför alla andra killar!



Du lär dig:
-Att ge mer av dig själv och varför det är absolut nödvändigt att du gör det (ge och få tusenfalt tillbaka).
-Hur tjejer värderar dig utifrån fyra värdekategorier (se till att du ligger högt på varje skala).
-Att förstå hur tjejerna tänker om dejtingens ekonomi (tjejerna är naturligt snåla på den här fronten).
-Hur du skapar rejält med bra "dejtingkarma".
-Varför tjejer fungerar som de gör (de är ju inte som vi vanliga killar...).
-Att ta de sista stegen för att bli av med betahanen en gång för alla.
-Att hantera motgångar och avvisningar (lär dig njuta av att bli avvisad).
-Att medvetet öka ditt värde (guld är mer värdefullt än betong).
-Att njuta av känslor av rädsla (utan rädsla, ingen utveckling…).
-Att “tänja” lite på sanningen för att skapa fördelar (du ska inte vara oärlig, bara krydda dina historier lite grann).
-Att bli en mer humoristisk kille (god mat är vägen till en mans hjärta, ett gott skratt är vägen till en kvinnas hjärta).
-Att se precis hur intresserad en tjej är bara genom att titta på henne (små, små signaler säger mer än tusen ord).
-Att vara en bra pojkvän och njuta av ett fantastiskt parförhållande.
-Att hantera de problem (utmaningar!) som kan uppstå i förhållanden.
-Att hålla lågan vid liv i förhållandet.
-Att fejka ett gott självförtroende (fake it till you make it…).
-Att få en tjej att koppla positiva känslor till dig (så enkelt, men ingen gör det!).

Som bonus har jag lagt in två extra kapitel där du lär dig:
-Att ta hand om din munhygien (fula tänder och taskig andedräkt orsakar fler skilsmässor än vad man tror).
-Att vara uppmärksam på vad du stoppar i dig (det är fler kalorier i en pizza än i en morot…).

www.alfahane.se

Bli en alfahane 3 ute nu

Är du ensam? Vill du ha en flickvän? Vill du kunna ragga på krogen? Vill du kunna prata med snygga tjejer? Vill du kunna attrahera och charma tjejer för kärlek och sex? Eller vill du sitta på ålderdomshemmet och ångra att du inte tog chansen?!

Boken Bli en alfahane är en unik skrift som kommer att göra dig till kung hos tjejerna, och då talar vi inte om vilka tjejer som helst utan topp-10-tjejer!

I Bli en alfahane II går vi ett steg längre. Du kommer att lära känna dig själv på djupet och skapa ett helt nytt liv för dig själv. Du kommer att nå framgång med tjejerna och utvecklas som person både privat och professionellt. Du kommer att få ett mycket rikare liv!

I Bli en alfahane III avrundar vi serien med att gå igenom ett antal nyckelaspekter som du bara måste förstå för att få total framgång med det motsatta könet.

Gå till www.alfahane.se för att läsa mer om boken!

Fem frågor att ställa dig själv på kontinuerlig basis för att hjälpa dig utvecklas i rätt riktning

Manualen finns också att ladda ner som pdf-fil på www.alfahane.se

För att kunna utvecklas i rätt riktning krävs att man vet vart man vill komma och var man står just nu. Genom att ställa bra frågor till dig själv kan du ta reda på just detta och samtidigt få din hjärna att börja arbeta för att du ska kunna nå dit du vill.

Om du hade ett år kvar att leva, vad skulle du göra av ditt sista år? Vem skulle du vilja träffa? Vad skulle du vilja prova? Vad skulle du vilja jobba med? Vad skulle du göra för din familj?

Var skulle du vilja bo om du fick välja mellan världens alla platser? Sveg? Paris? Los Angeles?

Om du fick välja vilken partner du ville, vem skulle du vilja vara med? Är din nuvarande partner rätt för dig, eller finns det andra faktorer som gör att du stannar hos honom/henne?

Om du fick börja om från början, som ett blankt blad, vilken personlighet skulle du vilja ha? Skulle du vara mer framåt? Mer generös? Mer energisk?

Vad skulle du göra varje dag om du hade obegränsat med energi? Vad älskar du att göra?

Ta fram den här manualen varje gång du känner att du behöver en knuff i rätt riktning. Svara på frågorna och om dina svar är annorlunda från din nuvarande situation, fundera på varför det förhåller sig på detta sätt och vad du vill göra åt saken. Gör sedan något åt saken och var kreativ!

Kom ihåg: Fyll ditt liv med bra saker så kommer bra saker att hända dig. Dela med dig och få tusenfalt tillbaka.

Lycka till!

Martin
Alfahane.se

Gillade du tipsen i denna manual? Ta då en titt på Bli en alfahane 2 på www.alfahane.se. Övningarna i den boken kommer att förändra ditt liv över en dag!

Ny manual - filmer som måste ingå i alfahanens bibliotek

Manualen finns också att ladda ner som pdf-fil på www.alfahane.se.

Alfahanens filmbibliotek

I dessa filmer uppvisar huvudpersonen drag som är karakteristiska för en alfahane. I vissa filmer sker detta på ett överdrivet machomässigt sätt och i andra sker detta lite mer subtilt. Notera dock att jag inte på något sätt uppmuntrar dig att ta fram maskingeväret och gå ut och skjuta ner terrorister… Studera huvudpersonen och ta med dig vissa personlighetsdrag som du tror att du kan inkorporera i din personlighet och din livsstil. Läs Bli en alfahane I och II för att bättre förstå varför du bör se dessa filmer.

Följande filmer bör finnas i varje seriös alfahanes filmbibliotek.

Die Hard 1 och 2
Bruce Willis KAN vara den ultimata alfahanen.

The Natural
Ingen klär i vit skjorta som Robert Redford.

Pale Rider, Flykten från Alcatraz med flera
Clint Eastwood är den hårda, bistra alfahanen.

Wall Street
Michael Douglas har makt, utstrålar makt, får saker att hända.

Bugsy
Warren Beatty – ingen är mer slipad…

The Great Escape
Steve McQueen är King of Cool.

The Killers
Lee Marvin är stenhård.

Pulp Fiction
Notera Samuel Jacksons plånbok…

Casablanca
Humphrey Bogart är den gammaldags hjälten.

Järnkorset
James Coburn är den naturlige ledaren.

Och, naturligtvis, alla Bondfilmer…

Happy viewing!

Hur blir jag charmig

”Hur blir jag charmig?” och ”Hur blir jag en kille som alla tjejer vill ha?” är både de vanligaste frågorna jag får med anledning av www.alfahane.se och de sökord som flest personer använder för att komma till www.alfahane.se. Därför är det på sin plats att skriva några ord om charm. I min bok är charm förmågan att i varje situation vara lugn och balanserad och vara fullständigt och absolut säker på sin egen förmåga att klara av allting och uppnå vad som helst, allt med glimten i ögat. Charm är alltså en blandning av flera olika egenskaper. När du är fullständigt trygg och lugn i allt du gör i varje situation är du charmig.

Alfahanes hjältar – män som man måste försöka efterlikna

Jag har tre hjältar, män som har de kvaliteter som en alfahane ska besitta. Genom att studera dessa tre män kan man komma långt i sin utveckling mot att bli en fullfjädrad alfahane.

På första plats kommer naturligtvis James Bond. Maken till alfahane kommer världen aldrig att få se. Lugn, balanserad, kaxig, charmig – killen har allt. På film finns det tillfällen där Bonds alfahanekaraktär inte riktigt kommer fram. Alfahanes favoriter är Dr No (Sean Connery) och Casino Royale (Daniel Craig). Läs Ian Flemings böcker för att få en ultimata Bond-upplevelsen.

Bruce Willis i Die Hard. Hård, kaxig, Bad Boy med en attityd som fullkomligt utstrålar alfahanekaraktär.

Han Solo i Star Wars. Lurig, charmig. Han Solo är en kille som alltid letar äventyr.

Om man blandar de här tre hjältarna anser jag att man får arketypen för en alfahane. För att du ska lyckas med tjejerna, gå in på www.alfahane.se nu.

SB12

SB12 motverkar dålig andedräkt. Skitbra produkt! Det går inte att överskatta vikten av att alltid ha en fräsch andedräkt. Se det som en investering!

Bluetoothdejting

Bluetoothdejting var ett inneord för något år sedan. Det handlade om att man skulle sätta på Bluetooth på telefonen när man var på bussen, på tåget, på ett café etc. och låta telefonen söka efter andra telefoner som man då kunde skicka meddelanden, bilder, etc. till. Jag tror personligen inte för fem öre på denna idé (baserat på sannolikheten att det skulle finnas en snygg tjej som 1. har en mobil med Bluetooth, 2. vet vad Bluetooth är, 3. har satt på Bluetooth precis när jag är på samma ställe, 4. är singel, 5. etc.) men jag blir gärna överbevisad.

Glöm aldrig kondomer

Du vill nog inte ha en liten rackare när du är 20 år, har jag rätt? Glöm då aldrig kondomer. Det är så lätt hänt att man på fyllan och villan ”råkar” stoppa in den ändå med oönskat resultat som följd. Detta är en rekommendation!

Deffa på kaffe och snus

Okej, Alfahane är för en sund livsstil uppbyggd kring en sund kosthållning och fysisk träning, men för någon månad var det någon som berättade för mig att ett lysande sätt att deffa är att använda kaffe och snus. Kaffe för att förbränningen av fett ökar och snus för att man inte vill småäta när man har en snus inne samt att snusen minskar hungerkänslorna. Detta i tillägg till en sund kosthållning och fysisk träning naturligtvis. Skriver det här som information, inte som någon rekommendation.

Var aldrig efterhängsen

Ok, det här ämnet har jag skrivit om ett antal gånger. Anledningen till att jag skriver om det här igen är att 50 procent av mailen jag får med anledning av www.alfahane.se handlar om killar som verkligen är superintresserade av en tjej och inte kan följa råden om att hålla sig undan och spela lite svårflörtad. Det är klart att om man är intresserad av någon så vill man göra allt för att vara nära den personen, men i själva dejtingfasen är detta inte rätt väg att gå! Det här är ett område som man måste behärska om man vill nå framgång med tjejerna. Gå in på www.alfahane.se och ladda ner Bli en alfahane I nu för att lära dig allt om dejting.

Svettas du mycket på sommaren?

Många killar svettas extra mycket på sommaren. Det gäller särskilt killar mellan 13-22 ungefär. Stora LP-skivor under armarna är inte särskilt sexigt! Inte ens minidiscar under armarna. För att förhindra att Niagarafallen bryter ut, ta en tripp till Apoteket och kika på hudvårdshyllan.

Utlandssemester

Åk iväg någonstans i sommar! Om det är så att svenska tjejer blir mer avslappnade och mer sugna på att umgås med killar på sommaren i Sverige så är det ännu värre när dessa tjejer kommer utomlands. Tänk Kos, Kreta, Alanya – vilka paradis för killar som vill träffa partyglada tjejer! Lättare byten finns inte! Möjligtvis engelskor, dom har verkligen inga hämningar. Alfahane personligen är lite mer sofistikerad. Jag är inte intresserad av packade svenska tonåringar. Jag är mer inne på världsvana, klassiska skönheter såsom den typiska Bondbruden. Vart hittar man dessa tjejer? Jo, i europeiska storstäder och i finare badorter. Så vill du bara ”få till det”, ta en charter och drick dig full på turkisk fulsprit eller åk till Rom och njut av det goda livet. Beroende på din ålder hoppas jag att valet redan är klart. Oavsett vart du åker bör du veta hur du ska göra för att snärja drömtjejen (de killar som lyckas i Sverige lyckas även utomlands och de killar som inte har någon aning i Sverige har än mindre aning utomlands). Du finner all information du behöver på www.alfahane.se – den svenske killens guide till fler och snyggare tjejer.

Hur vet jag om en tjej är intresserad av mig

För den som är oinvigd i principerna om SAC (Självförtroende, Attityd och Charm) och är en novis på dejtingscenen är detta den vanligaste frågan. Svaret är enkelt. Om du är intresserad av en tjej, vad gör du då? Kanske ler du mycket, försöker få kroppskontakt med tjejen, är trevlig etc. Guess what?! Detsamma gäller det omvända förhållandet – det vill säga om hon är intresserad av dig! Det finns dock miljoner mindre tydliga signaler som man kan skicka ut för att visa att man är intresserad, och tjejerna är experter på det här. Tjejerna skickar ut små, små, små signaler för att testa dig. Upptäcker du inte signalerna kommer du att stöta på patrull. Hur du gör för att skicka ut rätt signaler samt upptäcka tjejernas signaler finner du mycket mer information om på www.alfahane.se. Gå in där nu! Vill du lyckas med tjejerna eller vill du vara som alla andra?

Brun utan sol

Okej, nu är det sommar och det finns oändliga möjligheter att skapa den perfekta solbrännan. Men, kanske du är lite rödlätt och har svårt för att bli brun? Eller så kanske du har ett jobb där du måste sitta inne hela dagen. Alfahane har ett sådant jobb så jag vet hur det ligger till. Hemligheten bakom en sexig solbränna som håller hela året stavas Brun utan sol. Nu finns det dessutom brun utan sol-krämer som fungerar som fuktkrämer – alltså smörj in dig ordentligt efter varje dusch. Brännan kommer automatiskt och du kommer att se fräsch ut året om! Mer tips om kroppsvård finner du på www.alfahane.se.

Det är sommar och tjejerna kastar kläderna

Nu är det sommar igen. Värmen och ljuset gör människorna lite gladare och mer uppsluppna. På semestern äts och dricks det gott och det finns tid för avslappning. Tjejerna som varit bleka och glåmiga under hösten och vintern slänger plötsligt av sig kläderna. Perfekt tid för en sommarflört, en romans, härliga utgångar som varar hela natten! Passa på nu! Om du inte riktigt känner att du vågar ta för dig av alla möjligheter till kvinnligt umgänge föreslår jag att du går in på www.alfahane.se och tar del av de dejtingtips som jag presenterar där.

En manual för dig som vill gå ner i vikt

Måste bara lägga in en blänkare om att en manual för dig som vill gå ner i vikt snart kommer att läggas upp på www.alfahane.se. Jag har fått flera mail från personer som vill ha information om hur man går ner i vikt, får fram väldefinierade muskler och så vidare, så istället för att svara varje person så skriver jag en manual istället. Nu när sommaren är här brukar viktfrågan vara väldigt på tapeten! Under tiden, gå in på www.alfahane.se och ladda ner mina manualer om hur du får större muskler och mår bättre.

Snabba tips för att öka ditt självförtroende

Om du gillar tipsen i detta inlägg måste du bara göra ett besök på www.alfahane.se och kolla in Bli en alfahane I och Bli en alfahane II - böcker som gjorda för att förändra ditt liv.

Snabba tips för att öka ditt självförtroende


· Samla ihop bevis på att du är bra. Det kan vara kort från vänner och släktingar, uppsatser från skolan som du är nöjd med, skriftligt beröm från chefen, diplom från någon tävling. Ja, vad som helst. Gå igenom dina saker och försök hitta den känslan som du hade när du fick dessa saker.

· Prata högt och säg bra saker om dig själv.

· Ställ dig framför en spegel och gör fula miner. Efter ett tag kommer du inte kunna låta bli att skratta åt vad du håller på med.

· Sätt upp små, konkreta mål för dagen och bocka av dem när du har klarat av dem.

· Ge människor i din omgivning komplimanger. Om du får andra människor att må bra kommer du också att må bra.

· “Fejka” självförtroende. Sträck på kroppen och le mot andra människor. “Fejkandet” kommer snart att övergå i en riktig “må-bra-känsla”.

· När du upplever en motgång, tänk ut hur du nästa gång kan undvika denna motgång. Du lär dig härigenom att tänka kreativt och positivt.

· Tänk att det är du som bestämmer över ditt liv och vad du ska göra med det. Ingen annan kan bestämma åt dig.

· Om det är något som du är spänd eller nervös för, tänk “vad är det värsta som kan hända”? Detta tänkande sätter lite perspektiv på saker och ting.

· Lär dig känna igen dig själv och dina känslor när du har ett gott självförtroende. Ta sedan fram den känslan när det känns tungt.

· Var öppen för nya saker!

· Realisera en dröm!

· Tänk att du kan göra precis vad du vill, du har alla möjligheter!

· Gör en lista på allt som du är bra på och njut av läsningen!

· Motionera mera. Är det en vacker dag, ta en promenad.

· Har du svårt att komma igång med något, börja med den enklaste delen.

· Städa bort saker i ditt hem som du inte mår bra av.


Martin
Alfahane.se

Glöm bort att skjuta upp saker

Glöm bort att skjuta upp saker och ting!

Visst har vi alla saker som vi måste göra eller saker som vi borde göra? Men, det blir liksom aldrig av att vi gör dessa saker. Eller så gör vi dom mycket motvilligt med ångest i hjärtat och med ett mediokert resultat som följd.

Ibland kan det även vara så att det finns saker som vi vill göra, saker som vi verkligen brinner för men som skjuts upp eftersom det finns så mycket annat som går före. Vi måste betala räkningar, köpa mat, jobba, ja till och med titta på TV!

Vad händer då i kroppen och sinnet när vi inte genomför det som måste göras eller det som vi vill göra? Jo, vi bygger upp stress i kroppen! När vi känner att vi inte orkar genomföra saker går självförtroendet ner, vi känner oss låsta och vi utvecklas inte som människor. Vi tappar fart!

Så mitt råd till dig som läser dessa rader är: Glöm bort att skjuta upp saker!

Låter det lite väl enkelt? Ja, kanske, men detta är mottot som du bör leva efter! Skjut helt enkelt upp att skjuta upp!

Jag ska här dela med mig av beprövade råd för att du ska gå ifrån att vara en person som skjuter upp saker – både tråkiga och roliga – till att bli en person som är aktiv och genomför i rätt tid och med rätt resultat.

Ok, då kör vi!

Orsaken till att vi skjuter upp saker och ting är att vi tänker att det kommer att bli jobbigt att genomföra det som ska göras. Ett lysande exempel är deklarationen. Det finns en anledning till att kön till Skatteverkets brevlåda är milslång sista dagen för inlämning… Det är helt enkelt jobbigare att deklarera än att titta på TV! Vart är alla kvitton? Vilka avdragsregler gäller? Hur mycket körde jag i tjänsten? Hur redovisar jag mina aktieaffärer? MEN, ju längre du skjuter upp deklarationen desto jobbigare blir det. En tisdagskväll kanske du tänker: “idag har jag jobbat hela dagen och nu ska det bli skönt att sätta sig i TV-soffan, deklarationen tar jag imorgon”. Du får härigenom en väldigt kort känsla av välbefinnande men din hjärna sätter igång en process som dag för dag orsakar mer och mer stress. Sen dyker plötsligt sista dagen upp och då är du INTE på bra humör! Istället för att deklarera direkt när du får brevet från Skatteverket i lådan har du gått i veckor och byggt upp stress inombords och den sista dagen mår du pyton.

En enkel fråga: vilket alternativ är bäst för ditt humör, din stressnivå och din känsla av välbefinnande?

Att man skjuter upp saker och ting beror helt enkelt på att man kopplar mer smärta till att göra saker än att inte göra dem!

Så här gör du för att glömma att skjuta upp saker:

Ta fram papper och penna och identifiera exakt vad det är som ska göras. Redan här har du tagit ett stort steg! När du skriver ner exakt vad som ska göras behöver du inte längre gå omkring och oroa dig för miljoner olika frågor. Tänk deklaration och de frågor som jag skrev här ovan: “vilka avdragsregler gäller?”, “vart är kvittot på datorköpet?” etc. Nu har du istället på ditt papper kanske fem olika saker/frågor som du ska ta tag i. Slut på oron alltså!

Skriv sedan på samma papper ett stycke om hur du kommer att känna dig om du genomför vad som ska göras. Till exempel: stressen försvinner, du känner att du åstadkommer saker, ditt självförtroende ökar, du känner dig aktiv istället för passiv. Tänk också på sakerna du kan köpa för skatteåterbäringen. Känn starkt för alla fördelar du åtnjuter genom att göra något NU!

Skriv sedan ett stycke till – nu om hur dåligt du kommer att må i en månad om du inte sätter igång och gör klart NU! Må riktigt dåligt när du skriver det här! Överdriv de negativa känslorna!

Vilket alternativ känns nu bäst? Att lägga en kväll på deklarationen eller att skjuta upp den i en månad och ha ångest?

Som sista steg, sätt igång nu direkt! Genast alltså! Du kanske är på jobbet nu och det kanske inte är läge att ta fram din deklaration på morgonmötet, men bestäm dig i varje fall för att göra någonting under dagen som leder dig framåt. Se fram emot att lösa problemet och tänk dig belöningen du kommer att få!

Nu kanske deklarationen inte är ditt största problem. Du kanske inte trivs på jobbet och vill byta? Du kanske vill åka på en resa men känner att du “aldrig kommer att komma iväg”? Det kanske är en tjej du är intresserad av men inte vågar ta kontakt med? Du kanske vill ha högre lön men du vågar inte ta upp det med chefen? Det finns miljoner saker som vi skjuter upp hela tiden!

Ok, som sammanfattning:
1. Vad är det som ska göras? Vad vill du göra? Vad borde du göra? Skriv exakt och precist!
2. Vad vinner du på att göra det? Starka känslor!
3. Vad förlorar du på att inte göra det? Starka negativa känslor!
4. Vad ska du göra NU för att åstadkomma resultat och glömma bort att skjuta upp saker?
5. Sätt igång!

Lycka till!

Manualen finns också som pdf-fil på www.alfahane.se. På den sidan hittar du mängder med information för dig som vill utvecklas som man - på alla plan.

German Volume Training

German High Volume Training (10-setsmetoden)

Varning! Du bör ha tränat ett par år innan du använder dig av det träningsprogram som presenteras i den här manualen.

Varning 2! 10-setsmetoden kräver mycket hårt jobb!

I korthet går programmet ut på att du ska göra 10 set med 10 repetitioner med samma vikt, därav namnet 10-setsmetoden. Eftersom du ska göra så pass många set med samma vikt kan du inte köra på max vid varje set, varför jag rekommenderar att du väljer en vikt som motsvarar 60 procent av ditt max. Det vill säga att om du kan göra en repetition på 100 kilo i knäböjen, så kör du 10x10 med 60 kilo första gången du provar detta program.

Du ska bara göra en övning per muskelgrupp. Se till att välja en riktig basövning, det vill säga en övning som rekryterar så mycket muskelmassa som möjligt. För ben är det knäböj som gäller. För bröst är det bänkpress som gäller.

Intensiteten i programmet medför att du bör vila ordentligt mellan träningspassen, varför mitt förslag på träningsupplägg för en vecka blir följande.

Dag 1
Ben och mage

Dag 2
Vila

Dag 3
Bröst och rygg

Dag 4
Vila

Dag 5
Armar och axlar

Dag 6
Vila

Börja sedan om enligt dag 1.

Ok, det låter kanske inte så jobbigt att lyfta 60 procent av ditt max 10 ggr 10 reps. Nej, ifall du fick vila hur länge du ville så vore det inte ett dugg jobbigt. MEN, du ska bara vila 60 sekunder mellan seten. Dessutom gäller att du ska lyfta strikt och långsamt. Och då blir det jobbigt, det kan jag lova.

Undvik halva repetitioner och forced reps. Den mängd du lyfter enligt 10-setsmetoden räcker gott och väl för att bygga rejält med massa!

När du kan lyfta 10x10 med strikta, långsamma repetitioner är det dags att öka vikten med några procent. Om ditt 60 procent av max var 100 kilo på en övning så ökar du till 105 kilo nästa gång.

Muskler mår bra av omväxling. Chocka därför gärna musklerna med 10x5 reps och 10x15 reps någon vecka då och då.

Lycka till

Martin
www.alfahane.se

Hur du blir en procent bättre som man för varje dag

Hur du blir en procent bättre varje dag

I den här manualen ska jag kort gå igenom hur du kan skapa ditt eget framgångskoncept inkluderande självförtroendeträning, målbildsträning och vad jag kallar “glädjeträning”. Läs manualen som inspiration, fyll sedan ditt eget framgångskoncept med det som du vill uppnå.

Redo? Ok, då kör vi!

Din hjärna är vaken 24 timmar om dygnet. Den processar din historia, din nutid och din framtid konstant, även när du sover. För att skapa det liv som du vill ha, oavsett det handlar om tjejer, pengar eller livskvalitet i allmänhet, gäller det att du styr din hjärnas processer åt rätt håll. Detta gör du genom att aktivt säga åt din hjärna att tänka på det sätt du vill. Det är nämligen du som bestämmer över din hjärna!

Jag tror inte på målbildsträning etc som går “rakt in i ditt undermedvetna”. Detta för att din hjärna är väldigt praktisk och stolt till sin natur. Om någon annan person säger på en CD att “ditt självförtroende är fantastiskt” så kommer din hjärna tänka att “eh, det tror jag inte på, jag kör på precis som vanligt”.

Det var bakgrunden. Nu ska jag berätta hur jag gör för att varje dag bli en procent bättre som person.

Mitt program består av sju delar. Jag gör inte alla dessa efter varandra utan sprider ut aktiviteterna under dagen.

A) Fysisk träning
B) Andning
C) Glädjeträning
D) Självförtroendeträning
E) Målbildsträning
F) Relationsträning
G) Sprida glädje-träning

Jag försöker att genomföra fysisk träning varje dag. Det handlar för det mesta om att lyfta vikter eller att köra någon form av hårdare konditionsträning. Om jag är på resa eller inte har möjlighet att träna med vikter brukar jag se till att ta en längre promenad eller göra armhävningar, sit-ups, stretcha på hotellrummet eller liknande. Träningen frisätter endorfiner och ger mig energi.

Andning. Det här måste jag nog förklara lite grann. Det handlar inte om meditation eller liknande utan istället om att få ner andningen ner i magen för att bli av med stress och att rensa ut slaggprodukter ur kroppen. Så här tränar jag andning: Jag tar ett ordentligt andetag, nerifrån magen upp igenom bröstet. Så mycket luft som möjligt försöker jag få in. Sedan håller jag andan tills dess att det spänner ordentligt i bröstet. Sedan pressar jag långsamt ut luften ur lungorna tills dess att jag är helt tömd. Varje in– och utandning tar mellan 45 sekunder och en minut och jag upprepar övningen 30 gånger. Jag brukar göra detta medan jag läser eller tittar på TV.

Glädjeträning. En oerhört skön övning! Jag ställer mig framför en spegel, tar ett djupt andetag och börjar skratta – helt ogenerat. Högt och ljudligt. Efter några sekunder går skrattet automatiskt och det är svårt att sluta. Fortsätter ungefär en minut. Helt underbar övning som alla borde göra. Skrattövningen gör mig lugn och otroligt glad i minst en timme efteråt. All stress bara försvinner!

Självförtroendeträning. Denna övning handlar om att säga positiva saker till sig själv med otrolig inlevelse för att få hjärnan att arbeta fram nya nervkopplingar. Denna övning görs med fördel efter glädjeträningen. För mig fungerar det så här: Jag skriver ner 10 positiva saker om mig själv (fem som jag redan tycker att jag har/är och fem som jag skulle vilja förbättra). Sedan tar jag listan och ställer mig framför en spegel och riktigt spelar över när jag säger de positiva sakerna till mig själv. Jag tar i så jag blir blå i ansiktet och trycker stenhårt på nyckelorden. Här är några exempel på meningar som man kan använda: “Jag älskar mig själv”, “Jag älskar att jag är så charmig”, “Jag älskar min kropp för att den är så stark”, “Jag älskar att jag vågar prata med snygga tjejer”, “Jag älskar att jag har kraften att förändras till att bli den jag vill bli”.

Målbildsträning. Denna övning kan med fördel läggas efter självförtroendeträningen. Jag brukar lägga glädjeträningen, självförtroendeträningen och målbildsträningen i ett paket. Målbildsträningen innebär att jag tar ett specifikt område som jag vill förbättra och ser framför mig olika bilder där jag lyckas. Först blundar jag och sträcker ordentligt på kroppen så att jag känner mig stark. Sedan tar jag några gamla bilder där jag lyckades, sträcker armarna i luften och ropar “YES”. Sedan tänker jag ut några situationer i framtiden där jag ser framför mig att jag lyckas, samtidigt som jag sträcker armarna i luften och ropar “YES” med otrolig inlevelse. När jag känner mig nöjd med övningen känns det faktiskt som att jag redan har upplevt framgången!

Relationsträning. Den här övningen handlar om att odla relationer. Min uppfattning är att vi många gånger tar våra relationer för givna och att vi inte aktivt försöker förbättra dom. Så varje dag försöker jag att göra något för att förbättra mina relationer. Det är det viktigaste vi har i livet! Jag ringer upp en gammal vän. Jag ger en ärlig komplimang till en kollega eller familjemedlem. Listan kan göras oändlig! Det man ger får man tiofalt tillbaka!

Sprida glädje-träning. Denna övning har mycket gemensamt med relationsträningen. Att sprida glädje är en aktivitet som ger lika mycket till mottagaren som för givaren. Alla tjänar på det! Jag brukar gå runt ett varv på morgonen på jobbet och säga god morgon till mina kollegor med ett stort leende på läpparna. Detta ger både mig och mina kollegor glädje och det blir roligare att jobba.

Gör du dessa aktiviteter varje dag kommer du att bli en procent bättre för varje dag. Med ränta på ränta-effekten blir det ännu mer!

Lycka till!

Gillade du den här manualen kommer du att älska Bli en alfahane I och Bli en alfahane II. Du finner dessa böcker på www.alfahane.se.

Dröm om en fantastisk framtid och skapa den nu!

Drömmar (i vaket tillstånd alltså) har ingen högre status i det svenska samhället. En person som betraktas som en drömmare är en flummig typ som inte kommer någonstans i livet. En person som dagdrömmer betraktas som lat.

Jag tycker att denna syn är helt felaktig. Allting som händer i livet har först varit föremål för tankar och drömmar. Det är ju inte så att en person helt plötsligt en dag vaknar upp och har blivit professor i genteknik. Den personen har först tänkt att “jag ska blir professor i genteknik när jag blir stor” och drömt om hur det kommer att vara att sitta med sin doktorshatt på ett fint lärosäte.

MEN, en dröm utan mål och handling förblir bara en dröm!

Alltså måste en dröm om ett annorlunda liv, en bättre familjesituation, ett statusfyllt jobb etc följas av målmedveten handling. Det gäller att precisera drömmen och sätta upp mål för att uppfylla den.

Här ska du få stegen till att realisera dina drömmar. Det är otroligt enkelt egentligen. Vad som krävs är målmedvetenhet och envishet.

1. Dröm! Fråga dig själv vad du egentligen vill med ditt liv. Vilket jobb vill du ha? Hur mycket pengar vill du tjäna? Var vill du bo? Vad skulle du vilja lära dig? Vad skulle du vilja göra på fritiden? Det finns hur mycket som helst att drömma om! Dröm helt fritt, ingenting är fel, ingenting är omöjligt.
2. Välj ut ett område. När du är klar med övningen kan du börja drömma om något annat område, men för att verkligen fokusera nu så välj endast ett område. Till exempel: vilket jobb skulle du verkligen vilja ha?
3. Skriv ner ett svar på den frågan. Till exempel: jag vill verkligen arbeta som jurist/läkare/journalist.
4. Nu gäller det att precisera ytterligare! Dröm lite till. Hur ser ditt kontor ut? Vad kommer du att arbeta med? Skriv några meningar om hur ditt arbete kommer att vara och vilka känslor du kommer att ha när du kliver in på ditt drömjobb första arbetsdagen. Det är ytterst viktigt att du kopplar känslor till målet. Fyll på med mängder av positiva känslor.
5. Nu är det dags att bestämma när du ska ha uppnått det här målet. Målet ska vara realistiskt men samtidigt så utmanande att det kittlas lite i magen när du tänker på att “snart kommer drömjobbet vara mitt!”. Som exempel skriver du så här: “Om fem år, från och med [datum] ska jag arbeta som [yrke]”.
6. Sen är det dags att sätta upp delmål. Du kanske inte är journalist nu. Alltså måste du antingen utbilda dig eller på annat sätt lära dig yrket. Ett delmål kan då vara: “Om ett år, sista mars 2008, ska jag komma in på journalisthögskolan.” Du kanske inte har betygen för att komma in där just nu? Alltså måste du läsa upp betyg eller göra högskoleprovet. Delmål: “Om ett år ska jag ha läst upp betyg så att jag kan komma in på journalisthögskolan”. Du förstår tänket!
7. Nu kommer det viktigaste… Sätt igång direkt! Nu har du preciserat din dröm, satt upp mål och delmål och nu gäller det att arbeta hårt. Man får ingenting gratis här i livet!
8. Varje dag ska du läsa igenom det papper du just har skrivit. Tänk dig hur du kommer att känna dig när du uppfyller dina mål. Låt känslorna flöda i kroppen när du läser. Läs gärna högt!

Lycka till!

Manualen finns som pdf-fil på www.alfahane.se - sidan för män som vill bli charmigare, starkare, mer intelligenta, sundare, rikare...

Dröm om en fantastisk framtid och skapa den nu!

Drömmar (i vaket tillstånd alltså) har ingen högre status i det svenska samhället. En person som betraktas som en drömmare är en flummig typ som inte kommer någonstans i livet. En person som dagdrömmer betraktas som lat.

Jag tycker att denna syn är helt felaktig. Allting som händer i livet har först varit föremål för tankar och drömmar. Det är ju inte så att en person helt plötsligt en dag vaknar upp och har blivit professor i genteknik. Den personen har först tänkt att “jag ska blir professor i genteknik när jag blir stor” och drömt om hur det kommer att vara att sitta med sin doktorshatt på ett fint lärosäte.

MEN, en dröm utan mål och handling förblir bara en dröm!

Alltså måste en dröm om ett annorlunda liv, en bättre familjesituation, ett statusfyllt jobb etc följas av målmedveten handling. Det gäller att precisera drömmen och sätta upp mål för att uppfylla den.

Här ska du få stegen till att realisera dina drömmar. Det är otroligt enkelt egentligen. Vad som krävs är målmedvetenhet och envishet.

1. Dröm! Fråga dig själv vad du egentligen vill med ditt liv. Vilket jobb vill du ha? Hur mycket pengar vill du tjäna? Var vill du bo? Vad skulle du vilja lära dig? Vad skulle du vilja göra på fritiden? Det finns hur mycket som helst att drömma om! Dröm helt fritt, ingenting är fel, ingenting är omöjligt.
2. Välj ut ett område. När du är klar med övningen kan du börja drömma om något annat område, men för att verkligen fokusera nu så välj endast ett område. Till exempel: vilket jobb skulle du verkligen vilja ha?
3. Skriv ner ett svar på den frågan. Till exempel: jag vill verkligen arbeta som jurist/läkare/journalist.
4. Nu gäller det att precisera ytterligare! Dröm lite till. Hur ser ditt kontor ut? Vad kommer du att arbeta med? Skriv några meningar om hur ditt arbete kommer att vara och vilka känslor du kommer att ha när du kliver in på ditt drömjobb första arbetsdagen. Det är ytterst viktigt att du kopplar känslor till målet. Fyll på med mängder av positiva känslor.
5. Nu är det dags att bestämma när du ska ha uppnått det här målet. Målet ska vara realistiskt men samtidigt så utmanande att det kittlas lite i magen när du tänker på att “snart kommer drömjobbet vara mitt!”. Som exempel skriver du så här: “Om fem år, från och med [datum] ska jag arbeta som [yrke]”.
6. Sen är det dags att sätta upp delmål. Du kanske inte är journalist nu. Alltså måste du antingen utbilda dig eller på annat sätt lära dig yrket. Ett delmål kan då vara: “Om ett år, sista mars 2008, ska jag komma in på journalisthögskolan.” Du kanske inte har betygen för att komma in där just nu? Alltså måste du läsa upp betyg eller göra högskoleprovet. Delmål: “Om ett år ska jag ha läst upp betyg så att jag kan komma in på journalisthögskolan”. Du förstår tänket!
7. Nu kommer det viktigaste… Sätt igång direkt! Nu har du preciserat din dröm, satt upp mål och delmål och nu gäller det att arbeta hårt. Man får ingenting gratis här i livet!
8. Varje dag ska du läsa igenom det papper du just har skrivit. Tänk dig hur du kommer att känna dig när du uppfyller dina mål. Låt känslorna flöda i kroppen när du läser. Läs gärna högt!

Lycka till!

Manualen finns som pdf-fil på www.alfahane.se - sidan för män som vill bli charmigare, starkare, mer intelligenta

Tre dagar till större muskler

Träna hårt tre dagar i veckan och få otroliga resultat!


Jag ska här presentera ett beprövat sätt att gå upp i muskelvikt genom att träna endast tre gånger i veckan, 45 minuter varje gång. Låter det intressant? Bra, då kör vi!

Programmet bygger på följande principer:

· Om du inte använder steroider finns det stor risk för överträning om du tränar mer än fem gånger i veckan.

· Efter cirka 45 minuter av hårt viktträning ökar kortisolnivåerna i kroppen. Ju längre du tränar efter dessa 45 minuter, desto mindre resultat får du och risken för överträning ökar.

· För att få musklerna att växa ska du lyfta tungt med strikt utförande och göra 8-10 repetitioner.

· Du ska lyfta till failure, det vill säga att du inte kan få upp vikten en gång till efter den sista repetitionen.

Allt klart? Då går vi över till själva träningspasset!

1: Välj ut en basövning (det vill säga inga finsliparövningar) för varje större muskelgrupp. Jag ska här ge några förslag.

Ben:
Knäböj
Benspark
Stående tåhävningar
Lårcurl

Bröst:
Bänkpress

Rygg:
Sittande rodd
Latsdrag


Armar:
Bicepscurl
Dips

Mage:
Situps med viktmotstånd

2. För varje övning, gör 8-10 repetitioner, och kom ihåg, ALLTID till failure! När du kan göra 10 repetitioner ska du öka motståndet. Se också till att du är ordentligt uppvärmd innan du går på de tunga vikterna.

3. Även om du ska lyfta tungt så måste du se till att lyfta strikt. Du ska alltså inte kasta upp vikterna! Lyft också i hela muskelns bana. Kan du inte lyfta strikt med den vikt som du har valt måste du sänka vikten.

4. Träna tre dagar i veckan, förslagsvis måndag, onsdag och fredag, så har du helgen på dig att ladda om batterierna för veckan som kommer. För dagbok så att du hela tiden ser din utveckling.

Verkar det lätt? Brukar du köra 20 set för biceps och 20 set för triceps? Hur effektivt är då egentligen det första setet? Med det här programmet måste du ge allt i varje set, och det kommer att kännas, jag lovar.

En sista sak: eftersom du lyfter tungt och ska lyfta till failure är det bra om du har en kompis som kan hjälpa dig med passning, framför allt i knäböjen och i bänkpressen.

Det var allt! Lycka till!

Martin
www.alfahane.se