Tänkte jag skulle dela med mig av mitt nya träningsupplägg. Efter tio års träning vet jag vad min kropp svarar på och vad jag växer av. Så här ser det ut:
4 set per muskelgrupp, pyramid uppåt.
Exempel: Biceps, stångcurl rak stång: 35 kg, 45 kg, 55 kg, 65 kg
Jag försöker göra 25 reps första setet, sen 15, sen 10, sen 5, ungefärliga repsantal. Om jag kan göra 30 på 35 kg så ökar jag nästa gång. Gör jag en 7:a på 65 så ökar jag till nästa gång.
Har jag sedan energi över så gillar jag att köra "static hold", dvs att jag tar en vikt och bara håller den i den positionen där flest muskelfibrer aktiveras. För biceps gör jag static hold i scottcurlposition. Eller så gör jag en 100-reppare. Det ger en otrolig pump, så det känns som om skinnet ska spricka.
Fördelen med att köra så få set är att jag blir klar fort, jag håller en hög intensitet och att jag verkligen kan ge allt i fyra-fem set.
Jag följer principerna för i princip alla muskelgrupper. Väljer också bara enkla flerledsövningar. Det innebär knäböj, marklyft, bänkpress etc. De enda musklerna som jag gör annorlunda med är underarmar och vader. Eftersom jag använder dessa muskler hela dagarna måste jag gnugga dom med fler set och fler repetitioner för att dom ska bli trötta.
Om du har tränat några år och känner att du har koll på utförande på alla övningar och är beredd att träna hårt (även om det bara är 4-5 set så innebär träningsupplägget en mycket hög intensitet) så prova gärna mitt nya träningsupplägg.
Se till att äta bra också så kommer du att växa så det knakar!
Etiketter: biceps, bänkpress, knäböj, marklyft, muskler, reps, set, träning, träningsupplägg, vader
